مدیتیشن
مدیتیشن یعنی چی؟
چگونه مدیتیشن کنیم؟
یکی از تمرینات بسیار موثر در ایجاد خلا فکری و قرار گرفتن در وضعیت بی‌فکری که برای تمرکز حواس فوق العاده مفید و لازم است، روشی است به نام مراقبه یا مدیتیشن.
تکنیکی که امروزه علم آن را کاملاً تأیید کرده است.
این تکنیک نقش موثری در ایجاد آرامش دارد. کسانی که روزی دو بار و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه تمرین مدیتیشن را به طور مداوم انجام دهند، پس از مدتی از تمرکز حواس، خلاقیت و آرامش و سلامت بیشتری بهره‌مند می‌شوند.
مراقبه و مدیتیشن تکنیکی برای دستیابی به لایه‌های عمیق‌تر فکر است و شخص می‌تواند با این تمرین به منشاء ایجاد فکر دست پیدا کند.
منشا افکار چیست؟
- آنچه ما آن را فکر می‌نامیم، انرژی است که به سطح مغز آمده است یعنی از منشاء خود به مرور بالا آمده تا به سطح مغز رسیده است.
- تولید و ایجاد فکر را غالباً به سطح و عمق دریا تشبیه می‌کنند.
- همانطور که یک حباب ابتدا در عمق دریا به صورت بسیار کوچک ایجاد می‌شود و کم‌کم بالا می‌آید و همزمان با بالا آمدن بزرگ و بزرگتر می‌شود تا به سطح آب می‌رسد، فکر نیز چنین روندی را طی میکند.
- ابتدا از لایه‌های عمیق‌تر مغز و آنجا که منشاء فکر خوانده می‌شود فکری ایجاد می‌شود که به سمت بالا می‌آید که در این لحظه ما آن را احساس و تجربه می‌کنیم. می‌گوییم که فکری به ذهن‌مان خطور کرد.
- در دریا سطح آب پر از موج و تلاطم است و حرکت نوسان فراوان دارد؛ اما عمق دریا کاملاً ساکت و آرام است و آن تلالو نوسانی که در سطح مشاهده می‌شود ابداً در عمق نیست
- ما معمولاً با سطح مغز خود در ارتباطیم. آنجا که همه چیز شلوغ و پرهیاهو است.
- ما اگر قادر باشیم به قسمت‌های عمیق‌تر مغز دست پیدا کنیم و به منشأ فکر راه یابیم، عملاً هم سکوت و سکون ذهنی برایمان میسر می‌شود و هم به جایی می‌رسیم که منشاء خلاقیت، تدبیر و تمرکز فراوان است. مراقبه چنین کاری میکند.
مراقبه چیست؟
مراقبه شما را به قسمت‌های عمیق مغز می‌برد.به سکوت ذهن به سکون فکر و به خالی درون. با تمام فواید فوق‌العاده‌ای که یک مراقبه مداوم دارد، تمرین آن بسیار ساده و آسان است.
چگونه مراقبه کنیم؟
در هر وضعیتی که دوست دارید، بنشینید. توجه دارید که مراقبه حتماً باید در حالت نشسته انجام شود.
مراقبه در وضعیت خوابیده یا ایستاده نداریم. وضعیتی راحت به خود بگیرید. چشم های‌تان را ببندید و سکوت کنید.
مانترا چیست؟
مانترا یا ذکر در مراقبه غالباً واژه‌های بی‌معنی است که صرفاً یک فرکانس صوتی دارد.
یک صدا و صوت است و دیگر هیچ معنی ندارد. نه مفهوم نه فکر را به خود مشغول نمی‌کند.
تفاوت آن با ذکر این است که ذکر در ابتدا باید با معنی باشد و سپس در اثر تکرار در زبان و در ذهن بی معنی شود.
در مدیتیشن وقتی به مراقبه نشستید و چشم‌ها را بستید، حالا باید واژه‌های بی معنی را مدام در ذهن خود تکرار کنید.
این واژه به میل خودتان هر واژه بی معنایی می‌تواند باشد.
چه مانترایی انتخاب کنیم؟
در نزد یوگی‌ها مهم ترین و متداول ترین مانتراها صورت هوم می‌باشد. یعنی شخص می‌نشیند، چشم‌ها را می‌بندد و مدام در ذهن خود تکرار میکند. هوم هوم هوم ….
این عمل را ۲۰ دقیقه مداوم انجام میدهد. روانشناسی امروز ثابت کرده که با ذکر یک مانترا عملاً بعد از دقایقی تمام قسمت‌های ذهن را خستگی و رخوت میگیرد و صرفاً یک فکر فعال باقی می‌ماند.
مانترای شما نیز می‌تواند واژه هوم یا هر واژه بی معنی دیگری باشد که انتخاب می‌کنید. اما آنچه بسیار مهم است این است که ما این مانترا همیشه ثابت باشد و هیچ وقت آن را تغییر ندهید و همیشه با این مانترا مراقبه کنید.
نکات مهم که باید رعایت کنید.
- مراقبه یا مدیتیشن را روزی دوبار صبح و بعد از ظهر و هربار ۲۰ دقیقه انجام دهید.
- فکرهایی که در طول مراقبه به ذهن شما خطور میکند، کاملاً طبیعی هستند. مثلاً شاید حدوداً یک دقیقه از جریان مراقبه شما نگذشته باشد که فکری یا خاطره‌ای به ذهن‌تان خطور کند. این کاملاً طبیعی است و مطلقاً نباید جلوی این روند طبیعی را بگیرید.
- در طول مراقبه لحظاتی هست که در ذهن شما فقط مانترا وجود دارد و لحظاتی هم هست که می‌بینید از مانترای‌تان غافل شده اید و دارید فکر می‌کنید. لحظاتی می‌شود که شما در ذهن مانترای خودتان را دارید و همزمان فکر هم دارید. زمانی هم پیش می‌آید که شما نه فکر دارید نه مانترا.
- همه این‌ها طبیعی است. برای همین است که اساساً می‌گویند در مدیتیشن همه چیز طبیعی است. بگذارید با تکرار مانتراهایی که دارید و همرا به جریان تنفس است، فکرتان به هر سو که می‌خواهد برود یا در هرکدام از این افکار غوطه ور شوید.
- هر مقاومتی در مقابل جریان‌های فکری که به ذهن‌تان خطور میکند غلط است فقط آسوده بنشینید و به تکرار مانترا بپردازید.
- شرایط محیطی که در آن به مراقبه میپردازید با شرایط ریلکسیشن تفاوتی ندارد. محیطی آرام نسبتاً ساکت و بی دغدغه باید باشد.
فواید و تاثیرات یوگا
یوگا چیست؟
بسیاری از شما تصور می‌کنید که یوگا مجموعه‌ای است از حرکات کششی و وضعیت‌هایی که کم شباهت به ورزش نیستند.
این تصور اشتباه است. یوگا به هیچ عنوان به تنهایی چنین معنی نمی‌دهد.
یوگا در اصل به معنای اتصال و پیوستگی است. به معنای وحدت ماده و انرژی است.
به مفهوم یکی شدن جسم و روح است. یوگا یعنی یکپارچه شدن با تمامی خود.
یوگا تمام قوای جسمی و روحی شما را جمع و هماهنگ میکند. با این تعریف می‌بینیم که هر روشی که شما را به این هماهنگی جسم و روح برساند و این وحدت ماده و انرژی را ایجاد کند، یوگا محسوب می‌شود.
محدود کردن یوگا فقط به یک سری حرکات از درک نادرست مفهوم یوگا ناشی می‌شود.
یوگا به معنی عمیق کلمه کلیه مراحل و روش‌هایی را در بر میگیرد که شما را به این هماهنگی، آرامش و تمرکز می‌رساند.
یوگا و افزایش تمرکز
یکی از تمرینات بسیار بسیار موثر در پرورش قوه تمرکز یوگا است. یوگا قدمت چند هزار ساله دارد و از کشور هند به وجود آمده است. یوگا ورزشی بسیار مفید محسوب می‌شود که همزمان تاثیرات جسمی و روانی فوق‌العاده‌ای دارند.
امروز مردم یوگا را با ورزش مقایسه می‌کنند که این مقایسه اصلاً صحیح نیست. یوگا نه تنها می‌تواند تاثیرات عالی ورزش را از نظر جسمی و سلامت جسمی در شما به جای بگذارد بلکه در ذهن شما نیز تأثیرات مستقیم خارق العاده‌ای دارد.
تاثیرات یوگا
کسانی که یوگا را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند، عملاً شاهد این تاثیرات بزرگ هستند. کسی که یوگا میکند از درصد بیشتری از توانایی‌های ذهنی خود استفاده می‌کنند و علاوه بر این به دلیل تاثیر عالی که یوگا در آرام سازی دارد، از آرامشی سرشار برخوردار می‌شوند که هم جسمی است هم ذهنی.
کسانی که یوگا می‌کنند، به خاطر برخوردار شدن از اهمیت آرامش، در رویارویی با مشکلات و بحران‌های زندگی بهتر تصمیم می‌گیرند. آن‌ها منطقی‌تر هستند. عاقلانه‌تر فکر می‌کنند و از عجله دور هستند.
یوگا و سلامتی
- یوگا از بیماری‌های عصبی زیادی پیشگیری میکند و بیماری‌های زیادی را درمان میکند. بیشتر بیماری‌هایی که منشاء روانی دارند، با یوگا قابل درمان هستند. امروزه یوگای اولیه توصیه درمان‌گران به مراجع دینی است که بیماری آن‌ها منشاء روان‌تنی دارد.
- بیشتر بیماری‌های مفاصل مانند آرتروز با یوگا درمان می‌شوند. یوگا تمدن اعصاب را به وجود می‌آورد. انرژی ذهنی را افزایش میدهد و شخص را از جذابیت فوق‌العاده‌ای بهره‌مند می‌سازد.
- یوگا تمرین موثری در تناسب اندام است و شما چه از چاقی فراوان و چه از لاغری مفرط رنج می‌برید یوگا به شما تناسب اندام می‌بخشد.
- یوگا را راز جوان زیستن می‌دانند. بسیاری از حرکات یوگا چین و چروک پوست را از بین می‌برد و از به وجود آمدن آن هم جلوگیری میکند حتی یوگا از ریزش مو هم ممانعت میکند.
- همین که یوگا آرامش را موجب می‌شود، خود منشا همه چیز است. رفع استرس و اضطراب، اعتماد به نفس، روحیه شاد، خلاقیت، تناسب اندام، زیبایی و جوانی تنها گوشه‌ای از فواید فراوان یوگاست؛ اما آنچه مد نظر ماست و شاید یکی از مهم‌ترین تاثیرات یوگا باشد، همین تمرکز فکر است.
یوگا و افکار منفی
تمرینات یوگا غالبا بر اساس تن‌آسایی و آگاهی است. این حرکات بیشترین تاثیری که دارد بر ذهن است.
هنگام یوگا کردن ذهن شما خالی است و تمام توجه و آگاهی‌تان بر قسمتی است که روی آن کار می‌کنید.
بعد از مدتی که تمرین یوگا انجام می‌دهید، متوجه می‌شوید در زمان‌هایی هم که یوگا نمی‌کنید، ذهن شما آرام و خالی است.
که موجب کم شدن و از بین رفتن افکار منفی و نشخوارهای فکری شما می‌شود.
یوگا و خواب عمیق
اگر عادت یوگا کردن منظم قبل از خواب را در خودتان ایجاد کنید، پس از مدت کوتاهی، کیفیت خواب شما افزایش چشم‌گیری خواهد داشت.
به دلیل تنفس‌های عمیقی که در طول یوگا دارید، ضربان قلب شما منظم و آرام شده و سریع‌تر و راحت‌تر به خواب می‌روید.
یوگا و تقویت سیستم ایمنی
همانطور که اشاره شد یوگا استرس را کاهش میدهد و یکی از راه‌های درمان اضطراب است.
در نتیجه از بین رفتن استرس و اضطراب سیستم ایمنی تقویت شده و از اببتلای شما به بیماری‌ها جلوگیری میکند.
مراحل اصلی یوگا
یوگا پنج مرحله دارد که هر کدام از این مراحل مفهوم یوگا را به تنهایی در بر میگیرد.
یعنی هر مرحله به تنهایی خود یوگا محسوب می‌شود؛ اما انجام تمام این مراحل با هم شما را به اوج این مفهوم و به دنبال آن به تمرکزی که در جستجویش هستید، می‌رساند.
اینکه می‌گویم یوگا ۵ مرحله دارد نباید تصور شود که بسیار دشوار و سخت است، بلکه در عین حال فوق العاده آسان و راحت است و اکنون ما این مراحل را نام می‌بریم که عبارتند از:
- تفکر مثبت
- رهایی
- تنفس صحیح و فواید آن
- تغذیه صحیح
- حرکات
پیش‌تر گفتیم که یوگا فقط یک ورزش نیست. حرکات فقط بخشی از انجام یوگا است و اگر 4 مرحله‌ی دیگر به درستی انجام نشود، یوگا آن‌طور که باید، نتیجه نخواهد داشت.
چند تمرین عالی برای بالا بردن تمرکز
تمرکز کردن یعنی پرت نشدن حواس از موضوعی که می‌خواهید.
وقتی در هنگام انجام کاری فکرتان می‌پرد، یعنی شما تمرکز ندارید در این مقاله و قسمت دوم به شرح چند تمرین عالی پرداختیم که با انجام آن‌ها قدرت تمرکز شما افزایش پیدا میکند.
تمرکز بر نقطه سیاه
قدیمی‌ترین تمرین تمرکز که تاریخچه‌ای بسیار کهن دارد و در بیشتر فرهنگ‌های باستانی و بومی در میان قبایل و بسیاری از انجمن‌ها و دسته‌های قدیمی وجود داشته، تمرکز درنقطه سیاه است.
امروز نیز خیره شدن به نقطه سیاه و تمرکز بر آن یکی از اساسی‌ترین تمرینات هیپنوتیزم است.
اشخاصی که تمرینات مختلف تمرکز بر نقطه سیاه را انجام داده‌اند، بر تاثیرگذاری نقطه سیاه توافق کامل دارند.
روش انجام تمرین
- روی یک کاغذ سفید یک نقطه سیاه به قطر ۱ تا ۳ سانتیمتر قرار دهید. اگر این نقطه را با مداد سیاه بر روی کاغذ می‌کشید، کاغذ شما نباید خط‌دار باشد.
- این نقطه را طوری روی دیوار نصب کنید که وقتی مقابل آن می نشینید، نقطه سیاه مقابل پیشانی شما باشد.
- به فاصله دو متری از دیوار بنشینید و یک وضعیت راحت به خودتان بگیرید.
- به خاطر اینکه در طول تمرکز بر نقطه سیاه احساس ناراحتی نکنید یا پای‌تان خواب نرود، توصیه می‌کنم روی صندلی بنشینید.
- برای ایجاد وضعیتی راحت‌تر می توانید چند نفس عمیق بکشید و پس از آن که به مغز خود اکسیژن فراوان رساندید، خود را برای این تمرین ذهنی و فکری آماده کنید و حتی بهتر آن است که ریلکسیشن را نیز انجام دهید.
- عضلات چشم و صورت را رها کنید و پس از راحتی عمیق بلافاصله چشم ها را باز کنید می‌توانید به خودتان تلقین کنید من تمام توجه و تمرکز خود را به نقطه سیاه معطوف می‌کنم.
- کاملاً در نقطه سیاه فرو روید. به تدریج تمرکز خود را از وسط نقطه سیاه به حد فاصل نقطه سیاه و سفیدی کاغذ معطوف کنید.
- بهتر آن است که کم کم چشم خود را در این دایره سیاه حرکت دهید. این چرخش می‌تواند در جهت عقربه‌های ساعت یا بر خلاف جهت آن باشد.
ماندن در تمرین
پس از مدتی که این چرخش را دور تا دور دایره انجام دادید بلافاصله به نقطه سیاه برگردید و به تمامی در آن خیره شوید.
ممکن است این سیاهی برای لحظاتی تمام میدان بینایی شما را اشغال کند.
اگر در این خیرگی و تمرکز و توجه احساس کردید چشم‌های‌تان می‌سوزد، چشم‌های خود را کمی به حالت نیمه بسته درآورید و چشم‌های‌تان را ریز کنید.
پس از این استراحت نسبی چشم را بیشتر باز کنید و خیرگی را دوباره شروع کنید.
در این تمرین نگذارید فکرتان به جاهای دیگر برود هر لحظه احساس کردید فکرتان منحرف شده با تمرکز بیشتری به نقطه سیاه نگاه کنید.
از آنجا که این تمرین را برای بار اول انجام می‌دهید، ممکن است در ابتدا نقطه سیاه برای‌تان ناملموس باشد؛ اما ادامه دادن تمرین کم کم شما را با آن مانوس میکند.
ممکن است در طول تمرین شما اشکال یا سایه‌هایی را به صورت تصاویر یا خطوط مبهم روی دیوار یا اطراف نقطه سیاه ببینید.
این مسئله کاملا طبیعی است و نباید شما را نگران کند یا از ادامه تمرین باز دارد.
تمرکز بر دایره‌های متحدالمرکزتمرین
این تمرین شباهت زیادی به تمرین نقطه سیاه دارد. اما برتری آن این است که می‌توان به افکار خود اجازه جولان دهیم و حتی آن‌ها را روی دایره‌ها گستش دهیم.
روش انجام تمرین دایره‌های متحدالمرکز
- برای این تمرین روی یک زمینه سفید نقطه‌ای به قطر یک سانتی متر بکشید و سپس با استفاده از یک پرگار به قطر ۲ سانتی متر دایره‌ای روی آن رسم کنید که مرکز پرگار دایره به قطر ۳، ۴، ۵ ۶ و ۷ سانتیمتر باشد. سپس این دایره‌ها را با مداد سیاه پررنگ‌تر و ضخیم‌تر کنید به شکلی که حالت منظم خود را از دست ندهند.
- این صفحه را روی دیوار نصب کنید. در فاصله دو متری آن قرار بگیرید. ارتفاع آن تا حد پیشانی شما باشد. تمرین را شروع کنید و بدن را ریلکس کنید و چند نفس عمیق بکشید.
- ابتدا به بزرگ‌ترین دایره نگاه کنید. برای این منظور نگاه‌تان را طوری در وسط قرار دهید که وسط مبهم باشد و دایره بزرگتر در حوزه دید شما قرار بگیرد. تمرکز شما همان دایره بزرگتر است.
- پس از حدود ۴۰ ثانیه به دایره دوم بیایید و همین کار را در همین مدت زمان روی دایره دوم انجام دهید حالا به دایره سوم چهارم پنجم و غیر بیایید. روی هر دایره ۴۰ ثانیه تمرکز می‌کنید و همینطور به دوایر داخلی‌تر می‌روید.
- بهتر است همین طور که به داخل می‌روید، مدت زمان توقف را روی هر دایره چند ثانیه افزایش یابد. این کار را آنقدر ادامه دهید که به نقطه سیاه برسید و سپس روی نقطه سیاه مانند تمرین قبل تمرکز کنید.
- سپس بدون انحراف فکر و برهم زدن توجه و تمرکز این بار هم این مسیر را بر گردید یعنی دایره دایره از داخل به بیرون بروید. دایره‌ها را به ترتیب و با آرامش نگاه کنید و روی هر دایره ۴۰ ثانیه متمرکز باشید.
پس تتیجه چیشد؟
یوگا:
یوگا یک تمرین بدنی و ذهنی است که شامل حرکات، تنفس عمیق، و تمرکز است.
تأثیرات مثبت یوگا شامل:
1. افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی:تمرینات یوگا می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی بدن کمک کنند.
2. کاهش استرس و اضطراب: یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند و می‌تواند به تمرکز و آرامش ذهنی کمک کند.
3. بهبود تعادل و تمرکز:تمرینات یوگا به بهبود تعادل بدنی و تمرکز ذهنی کمک می‌کنند.
مدیتیشن:
مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که شامل تمرکز و تفکر آرامش‌بخش است.
تأثیرات مثبت مدیتیشن شامل:
1. کاهش استرس و اضطراب:مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند و به ذهنی آرام و آرامش‌بخش دست میدهد.
2. بهبود تمرکز و توجه: مدیتیشن به بهبود تمرکز و توجه به مسائل می‌پردازد و می‌تواند به تصمیم‌گیری‌های بهتر کمک کند.
3. توسعه و تقویت مهارت‌های ذهنی:مدیتیشن می‌تواند به توسعه مهارت‌های ذهنی مانند ایجاد آگاهی (mindfulness) کمک کند.
خوب، می‌خواهم با یک مثال ساده تر توضیح بدم:
فرض کنید شما یک ورزشکار هستید. یوگا مانند روزانه کردن تمرینات ورزشیتان است.
این تمرینات به شما انعطاف و قدرت بیشتری می‌دهند. همچنین وقتی استرس دارید، این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا آرامش پیدا کنید و دوباره به تمرینات با انرژی برگردید.
اما مدیتیشن مثل وقتی که در طبیعت باشید و به صدای آب چشم می‌کنید.
شما به دلیل آرامشی که در طبیعت حس می‌کنید، استرس کمی دارید. مدیتیشن مثل این آرامش طبیعی است.
شما در آرامش تفکر می‌کنید و به مسائل با تمرکز بیشتری نگاه می‌کنیددر کل، هر دو یوگا و مدیتیشن به بهبود عملکرد بدن و ذهن کمک می‌کنند و می‌توانند به زندگی افراد ارزشمندی اضافه کنند.
ترکیب این دو تمرین نیز می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و افزایش احساس آرامش و سلامت کمک کند.
دیدگاهتان را بنویسید