عادت‌های مشکل‌ساز و راه ترک آن‌ها
عادت‌های مشکل‌ساز مانند پرخوری و چاقی، مصرف دخانیات، کم تحرکی، مصرف الکل، اعتیاد به مواد مخدر، اینترنت و بازی کامپیوتری، عدم فعالیت ذهنی، سبک خواب نامنظم، تعلل و به تاخیر انداختن کارها، فقط چند نمونه از این عادت‌ها هستند. به نظر شما عادت‌های مشکل‌ساز و مضر چگونه شکل می‌گیرند و چگونه باید تغییرشان داد؟ و عادت‌های مفید و سازنده چه تفاوتی با آن‌ها دارند؟
عادت های مفید و سازنده
ورزش مستمر، مطالعه روزانه، تغذیه سالم، خواب کافی و منظم، انضباط فردی و نظم، نگارش روزانه، فعالیتهای اجتماعی دوره ای و هدفمند، تعهد مالی، فعالیت خلاق و سازنده. داشتن مجموعه ی این عادت ها عمر شما را بین 12 تا 14 سال طولانی می‌کند.
تقریبا تمام نویسنده‌ها راس ساعت خاصی می‌نویسند. نظم در زندگی تمام آدم‌های موفق، حرف اول را می‌زند. عادت‌ها باید حتما منظم باشد. عادت‌ها شما را می‌سازند.
این عادت‌های سالم و سازنده چگونه شکل می‌گیرند و چگونه باید ایجادشان کرد؟
ویژگی‌های عادت‌های مشکل‌ساز:
عادت‌های مشکل‌ساز ویژگی‌هایی دارند که احتمالا برای شما آشناست. چند مورد از آن‌ها را باهم بررسی می‌کنیم.
- برای شما آزار دهنده و ناراحت کننده هستند
- عواقب منفی برای شما و خانواده و جامعه دارند
- میل دارید از آن‌ها دست بکشید
- تلاش شما برای ترک آن‌ها بی‌فایده است
- بعد از مدتی وقفه، دوباره به سراغ شما می‌آیند.
- هیچ عادتی به راحتی کنار گذاشته نمی‌شود. عادت‌ها سمجند و به راحتی نمی‌توان آن‌ها را تغییر داد.
تفاوت رفتار هدفمند و رفتار عادتی:
رفتار انسان‌ها یا هدفمند است یا عادتی. می‌خواهیم علم پشت عادت را با هم بررسی کنیم. علم رفتار ما را به دو دسته‌ی هدفمند و عادتی تقسیم می‌کند.
تصمیم برای رفتن به یک جلسه آموزشی، یک رفتار هدفمند است اما پرخوری یک رفتار عادتی است. ما باید رفتارهای هدفمند را به رفتارهای عادتی تبدیل کنیم. یعنی بتوانیم کارهای درست و هدفمندمان را به طور اتوماتیک و با انرژی کمتر انجام دهیم.
بررسی رفتارهای هدفمند
رفتار هدفمند به معنی رفتار منطقی و هوشمندانه است. ما در هر رفتار هدفمند به دنبال لذت یا فایده‌ایم. وقتی اثر لذت و یا فایده کم می‌شود و یک سری عوارض یا هزینه شامل رفتار ما می‌شود، در نقطه تلاقی هزینه و فایده ما رفتار را ترک می‌کنیم. در واقع وقتی رفتار هدفمند سود دارد ما آن را انجام می‌دهیم و وقتی ضرر دارد، دست از انجام آن می‌کشیم.
بررسی رفتارهای عادتی
یکی از اصلی‌ترین ویژگی‌های رفتار عادتی، استمرار رفتار با وجود بی‌فایده بودن است. عادت‌های مشکل‌ساز از نظر منطقی، عاقلانه نیست. عادت‌های مشکل‌ساز با وجود عوارض منفی ادامه پیدا می‌کنند و اینرسی بالایی دارند و به راحتی ترک نمی‌شوند.
دوگانه گرایی غالب
رفتارهای عادتی اتوماتیک انجام می‌شود و ساده و لذت‌بخش است. اما رفتارهای هدفمند خیلی زود ما را خسته می‌کند و در چیزی حدود 25 دقیقه انرژی را تحلیل می‌دهد. شیفت کردن از رفتار عادتی به رفتار هدفمند، نیازمند تلاش کردن است. تلاش برای مغز حس خوبی نیست. به عبارتی مغز در حالت طبیعی از تلاش کردن خوشش نمی‌آید.
ویژگی‌های رفتار عادتی
- اتوماتیک
- بی‌تفاوت به پاداش
- بی‌تفاوت به کیفیت پاداش
- وابسته به نشانه‌های محیطی
- نیاز به تلاش کم
ویژگی‌های رفتار هدفمند
- هدفمند و عامدانه
- وابسته به پاداش
- وابسته به کیفیت پاداش
- تاثیر کم نشانه محیط
- نیاز به تلاش بالا
آزمایش پلیوی
اساس آزمایش: تجسم کنید به نصف افراد حاضر در یک سالن با 100 گرم میلک شیک پذیرایی می‌شود و برای نصف دیگر افراد حاضر در سالن تنها آب سرو می‌شود. این افراد به بیرون از سالن هدایت می‌شوند و در آن‌جا از آن‌ها با هر قدر بستنی که بخواهند، پذیرایی می‌شوند و هر قدر که بخواهند می‌توانند بستنی بخورند.
به نظر شما کدام دسته از افراد بستنی بیشتری می‌خورند؟ کسانی که از قبل میلک شیک خورده‌اند یا کسانی که فقط آب خوردند؟
نتیجه عجیب آزمایش
کسانی که در ذهن خودشان مدام درگیر اندازه‌گیری غذاها، رژیم گرفتن، شمردن کالری‌ها و … هستند، اگر از قبل میلک شیک خورده باشند، بستنی بیشتری هم می‌خورند. اما کسانی که اهل رژیم گرفتن نیستند و اصطلاحا ساده‌گیر هستند، در صورت خوردن آب بستنی کمتری می‌خورند.
کسانی که عادت به کنترل و رفتار هدفمند در غذا خوردن دارند، بستنی بیشتری می‌خورند و ترمزی برای‌شان وجود ندارد. اما کسانی که به طور اتوماتیک غذا می‌خورند و خودشان را درگیر اندازه‌ها و هدفمند بودن غذا نمی‌کنند، غذای کمتری می‌خورند.
این یک آزمایش خیلی مهم در زمینه ضمیر ناخودآگاه است. یعنی اگر شما یک رفتار هدفمند دارید و عامدانه مدام سعی می‌کنید آن را کنترل کنید، اگر کسی آن کار را خراب کنید، کنترل کاملا از دست شما خارج می‌شود.
در مقابل، اگر کاری را به صورت اتوماتیک انجام می‌دهید و اگر کسی خللی در آن ایجاد کند، نظم کار شما به هم نمی‌خورد. رفتار اتوماتیک خودش را کالیبره می‌کند. کنترل عادت با زور به درد شما نمی‌خورد و هرجایی که کمی از آن عادت برای شما اتفاق بیفتد، به طرز شدیدی به آن عادت بر می‌گردید. انگار که یک فنر فشرده رها شود.
گونه‌ای از فعالیتهای با ارزش روانی
- استمرار در کار و تلاش
- مقاومت در برابر خستگی
- دقت و تمرکز
- مقاومت در برابر درد
- کنترل هوس و تکانه
- انجام امور ناخوشایند اما مفید
- دوری از قضاوت شتاب زده و سطحی
- انتخاب فعال در محیط منفعل
- این رفتارها برای مغز انرژی بر هستند.
آزمایش‌های تخلیه روانی
اتوماتیزم یک موهبت است. اگر رفتارهای روزانه ما اتوماتیک نبود، شاید هیچ کار هدفمندی نمی‌توانستیم انجام دهیم. کارهای هدفمند رزرو محدودی در مغز دارند.
داستان هایپر استارها و رفتار هدفمند
چیدمان فروشگاه‌ها به صورتی است که خوراکی‌های مفید مثل میوه و سبزیجات را در انتهای فروشگاه می‌گذارند. اما خوراکی‌های مضر مثل چیپس و شکلات و اقلامی از این دست را نزدیک به صندوق می‌گذارند. جایی که شما از انتخاب خسته شدید و دیگر رفتار هدفمند ندارید. شما ابتدا هدفمند خرید می‌کنید اما در آخر وقتی از انتخاب خسته هستید، خرید کردن شما حالت اتوماتیک می‌گیرد.
اگر تمام کارهای شما در صبح اتوماتیک باشد، وقتی به سر کار می‌رسید هنوز تخلیه روانی نشدید. اگر می‌خواهید عادت‌های خوب داشته باشید باید اتوماتیک شدن عادت‌ها را بالا ببرید
یکی از ابر رفتارهای اتوماتیک، خوردن خوراکی هنگام تماشای تلویزیون یا در سینما است. آزمون‌های زیادی روی این عادت انجام شده است. در رفتارهای عادت گونه کیفیت مواد خوراکی مهم نیست بلکه فقط خوردن آن مهم است. کیفیت پاداش اصلا اهمیتی ندارد فقط بودن آن مهم است. حفظ ظاهر راز بقای عادت است نه محتوا. شرایط ایجاد عادت و محیط تاثیر زیادی در اجرای عادت و اتوماتیزم شدن دارند.
نکاتی که در اتوماتیزه شدن عادت به شما کمک می‌کند
ایجاد تغییر و حفظ تغییر دو مقوله جدا هستند. تغییر دادن عادت‌های مشکل‌ساز با حفظ آن حالت متفاوت است. مشکل افراد ایجاد تغییر نیست. بلکه حفط و نگهداری آن برای مدت طولانی است. مشکل اکثر افراد در عادت‌های مضر، حفظ تغییر است.
خودکنترلی و زور زدن برای انجام دادن یا ندادن کاری، به اتوماتیک شدن عادت منجر نمی‌شود. شروع کار خیلی کار سختی نیست و خیلی از افراد به راحتی کاری را شروع می‌کنند.
انگیزه اولیه در موفقیت تاثیر زیادی ندارد!
افکاری مثل: «اگر واقعا از ته دلت بخواهی می‌شود!» و یا «اگر نمی‌شود پس واقعا آن را نمی‌خواهی» در ظاهر زیباست. اینکه یک فرد موفق را ببینید و خیلی تاثیر عمیقی بر شما بگذارد، نهایتا تا چند روز شما را به حرکت در می‌آورد؛ اما مدتی بعد به همان رفتار سابق برمی‌گردید. اتکا بر صرف مفهوم اراده کارساز نیست.
مفاهیمی مثل اراده، همت کردن، خواستن واقعی و … مثل یک شمشیر دو لبه است. مردم معمولا از لغت اراده زیاد استفاده می‌کنند. اگر به عمق بروید، حس آن را پیدا می‌کنید؛ اما حفظ آن دشوار است و عقب نشینی در این حالت نسبتا شدید است.
در جهت تغییر عادت حتما باید مکانیسم و اهداف تغییر کند
برای ایجاد عادت جدید یا ترک عادت‌های مشکل‌ساز، در ابتدای کار به اراده و تلاش متکی هستید. این کاری است که اغلب مردم انجام می‌دهند و با تلاش و زور زدن زیاد، این عادت نهایتا ده روز دوام دارد. اما کسانی که در این کار موفق بودند، علاوه بر استفاده از ستون تلاش و اراده، از ستون فواید ثانویه تغییر و تغییر محیط هم استفاده کردند.
علاوه بر این‌ها حس خودکارآمدی و نمادی که از خودشان دارند را هم تغییر دادند. و کم کم مفهوم اراده کنار می‌رود و مکانیسم تغییر می‌کند. اراده را هر چه زودتر حذف کنید و ستون‌های جدیدی بسازید، ایجاد یا ترک عادت شما موثرتر است. ستونی که عادت شما را نگه میدارد ناید در طولانی مدت تلاش و اراده باشد.
شمارش روزهای تغییر در 3 تا 6 ماه اول
در سه تا شش ماه اول تغییر، شمارش روزهای تغییر برای شما یک پاداش درونی محسوب می‌شود. در هفته‌های اول این کار پاداش جذابی برای مغز است؛ اما نباید فقط به همین عامل تکیه کنید.
یادآوری عجز و نکبت گذشته یک دفاع مهم برای حفظ عادت است. این عامل هم برای مدتی جواب می‌دهد و بعد از مدتی ارزش خودش را از دست داده و ضد خودش می‌شود.
انتخاب یک یا دو رفتار کلیدی ملموس و دقیق
نباید تعداد این رفتارهای کلیدی زیاد باشد تا وقتی که تبدیل به عادت شوند. یک رفتار قابل اندازه گیری را انتخاب کنید و فقط به همین رفتار پایبند باشید.
مثلا تصمیم بگیرید هر روز 30 دقیقه در صبح مطالعه کنید. این عادت مدتی شما را نگه میدارد اما و بعد از مدتی همین رفتار سبک زندگی شما را بهبود می‌بخشد. یک ویژگی مهم این رفتار کلیدی این است که باید خیلی شفاف و چشم‌گیر باشد. شما باید از انجام آن حس خوبی داشته باشید و به آن افتخار کنید.
دیدگاهتان را بنویسید