تنفس عمیق

با تنفس عمیق شما به لایه های عمیق تر مغز و منشاء فکر می رسید آنجا که خلاقیت افکار نو تصمیمهای تازه و حتی الهام و شهود شماست. تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشاء فکر و شعور خلاق. با تنفس عمیق هم فکرتان بهتر و عمیق تر می شود و هم تمرکز حواس بهتری پیدا می کنید.

تکنیک تنفس عمیق

تنفس عمیق شامل سه مرحله است:

1. دم عمیق
2. نگهداری نفس
3. بازدم عمیق

دم عمیق

فرو بردن هوا به ریه ها یعنی دم. مطلوب ما نیست مگر آنکه این شرایط را داشته باشد:

آهسته و آرام باشد

دم شتاب آمیز هرگز نمی تواند ریه ها را به طور کامل پر کند. یعنی شما هرچقدر سعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کار را با سرعت انجام دهید ریه های شما پر نمی شود. باید آهسته ریه ها را از هوا پر کنید.

نفس عمیق باید شکمی باشد

ابتدای دم عمیق قسمتهای فوقانی قفسه سینه از هوا پر می شود که در تنفس سطحی هم چنین چیزی رخ می دهد. آنچه مطلوب ماست پر شدن قسمت‌های تحتانی قفسه سینه و حبابچه های هواست. سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید و وقتی به آرامی ریه ها را از هوا پر کنید٬ در آخرین لحظات یک فشار و درد اندکی را در قسمت دیافراگم خود حس میکنید.

چرا می‌خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟
سلول های بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارد. بلکه این ارتباط را لنف یا آب میان بافتی ایجاد می کند. لنف مواد غذایی را از خون میگیرد و در اختیار سلول قرار می دهد و از طرفی مواد زاید را از سلول می گیرد و به خون باز می گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریع تر و بهتر انجام دهد٬ سلامت سلول و شادابی آن بیشتر می شود. به طور کلی سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون شتاب و سرعت لنف

سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله بالای شکم یعنی دیافراگم بستگی دارد. تنفس عمیق و شکمی دیافراگم را حرکت می‌دهد و این حرکت در حفره شکمی ایجاد خلأ می‌کند که سرعت لنف را ۱۵ برابر می کند. سلامتی و جوانی شما اساساً به دو عامل عمق تنفسی و گردش خون وابسته است. با تنفس های عمیقی که انجام میدهید سرعت لمس را افزایش می دهید و در نتیجه متابولیسم سلولی شما بهتر انجام می گیرد و شما شادابی سرزندگی و انرژی فراوانی را احساس می کنید.

نگهداری نفس

شاید مهمترین قسمت تنفس همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را در ریه خود نگه می دارید٬ به کیسه های هوایی خود فرصت میدهید که تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را کامل انجام دهند. در تنفس های تند و سطحی این تبادل خوب صورت نمی گیرد چون شما به ریه‌های خود فرصت کافی نمی دهید.

بازدم عمیق

در بازدم های سطحی و معمولی ریه ها از مواد مسموم و عمدتاً دی اکسید کربن به طور کامل خالی نمی شوند. بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد. اول آن که آهسته و آرام انجام گیرد و دوم آنکه از راه بینی باشد. اما در آخرین لحظات دهان را باز کنید و هوای باقیمانده را با فشار و صدای “هه” بیرون دهید.

در بازدم های سطحی حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی لیتر از هوای باز میری ها خالی نمی شود. این هوای باقی مانده یکی از مهمترین علل پیری شناخته شده است. بازدم های عمیق را تجربه کنید و ریه های خود را از آخرین هوای مسموم نیز خالی کنید.

 آگاهی بر تنفس

یکی از مهمترین عوامل موثر در تمرکز توجه کردن به تنفس است. از لحظه‌ای که دم عمیق را شروع می کنید تا آخرین لحظه ای که هوا را به بیرون می دهید٬ به فرایند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای تنفس خود گوش کنید و تمام توجه تان را به آن معطوف سازید.

شمارش تنفس

یکی از راه های آگاهی و تنفس شمارش آن است. برای همین امروزه فرمول هایی برای شمارش تنفس ارائه شده است که شما می توانید با استفاده از آنها بر تنفس خود آگاهی پیدا کنید.

جدیدترین و معمول ترین فرمول تنفسی٬ فرمول ۲۴۱ است. یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می کشید٬ ۴ برابر آن هوا را در ریه نگه دارید و دو برابر آن یعنی نصف زمان نگهداری هوا را از ریه ها خارج کنید. این فرمول تنفسی بر اساس ظرفیت تنفسی شما می‌تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است.

مثلاً اگر دم عمیق شما ۳شماره طول میکشد باید ۱۲ شماره تنفس خود را نگه دارید و سپس با شماره هوا را از ریه های خود خارج کنید. می توانید نفس را با انگشت شمارش کنید و یا اینکه در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی و هر طور که دوست دارید ریتم یک شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید.

آگاهی بر تنفس و توجه به صدای نفس کشیدن یکی از موثرترین روش های آرامش و ریلکسیشن است. در شبانه روز حداقل ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه تنفس ۱۴۲ را با همه شرایط لازم برای یک طرف صحیح و عمیق انجام دهید.